Tips menu vegetarian untuk ibu hamil harus mencukupi apa sajakah:
1. Kebutuhan Zat Besi
Ada dua bentuk zat besi ; heme dan nonheme. Sumber heme lebih mudah diserap ke dalam tubuh dan mereka yang hadir dalam sumber-sumber hewani seperti daging, unggas, dan ikan, atau lebih tepatnya, sekitar setengah zat besi adalah besi heme dan sisanya adalah nonheme. Sumber Nonheme besi juga berasal dari produk susu, telur, dan makanan nabati. Menurut penelitian persyaratan asupan zat besi adalah 1,8 kali lebih tinggi untuk vegetarian karena zat besi nonheme tidak diserap serta besi heme. Rekomendasi harian adalah 18 mg zat besi per hari tetapi Anda mungkin akan terkejut untuk mengetahui bahwa Anda bisa mendapatkan 14 mg dari ½ cangkir biji labu, 6,2 mg dari ½ cangkir tahu, dan 7,4 mg dari 3 ons tiram dikukus. Sumber lain zat besi termasuk biji matahari.lengkapi dengan konsumsi vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi ke dalam tubuh.2. Mencukupi B12
Bagi seorang vegetarian sangat sulit menemuikan kandungan vitamin B12 yang banyak terdapat pada beberapa daging. Akan tetapi sangat penting bagi anda yang vegetarian memastikan bahwa asupan B12 cukup selama masa kehamilan dan menyusui. Harian yang direkomendasikan penyisihan ibu hamil adalah 2,4 mcg. Kekurangan di B12 juga dapat menyebabkan depresi, masalah mood, masalah penglihatan, tekanan darah rendah, dan demensia di antara sejumlah isu lainnya. Bagi anda yang vegetarian sangat dibutuhkan suplemen untuk mencukupi vitamin B12, konsultasikan dengan dokter anda.3. Konsumsi dengan kombinasi lengkap
Seorang ibu hamil yang vegetarian pasti untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari makronutrien terutama protein, jika ibu makan sumber seluruh nutrisi termasuk kacang-kacangan, kedelai,biji-bijian. Meskipun demikian disarankan untuk anda untuk mengkonsumsi kombinasi lengkap dari bahan alami yang dioleh sendiri karena akan meminalisir kandungan bahan kimia. Makanan cepat sajai tidak baik untuk perkembangan bayi anda baik secara fisik dan psikologis. Secara psikologis akan mempengaruhi emosional anak anda.4. Makanan dengan kandungan Lemak Cukup
Pastikan bahwa bayi Anda mendapatkan cukup lemak dengan memasak dengan minyak yang cukup, kacang-kacangan, dan alpukat. Lemak tidak saja bisa anda dapatkan dari jenis unggas dan daging merah yang anda hindari sebagai seorang vegetarian. Justru makanan seperti alpukat, tahu, minyak, gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber lemak yang sehat yang dibutuhkan oleh janin anda.Dengan demikian untuk anda seorang vegetarian sangat penting untuk memperhatikan asupan makanan meskipun pada dasarnya jenis makanan tertentu tidak anda konsumsi. Hal ini untuk memenuhi kecukupan gizi dalam perkembangan janin anda.
5. Yodium
Yodium diperlukan untuk produksi hormon tiroid. Kekurangan yodium dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid serta retardasi mental pada janin. Yodium dapat ditemukan dalam sejumlah makanan termasuk garam yodium, nori, susu kedelai, dan kecap. Menurut penelitian yang dilaporkan selama ibu hamil harus mempertimbangkan suplemen yodium untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup. Namun, ada risiko tambahan terlalu banyak yodium juga dapat menyebabkan masalah tiroid.Berikut salah satu resep menu vegetarian untuk ibu hamil :
Resep Brongkos vegetarian :Bahan Membuat Brongkos vegetarian :
- 250 gram tahu, potong kotak-kotak
- 100 gram kacang tolo merah, rebus sampai empuk
- 250 gram buncis, potong 1 cm
- 500 ml santan
- 400 ml air
- 1 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 1 batang serai, memarkan
- garam secukupnya
Bumbu Halus Brongkos:
- 5 butir bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 3 buah keluwek
- 5 buah cabai rawit
- 1 sendok teh jintan
Cara Membuat Brongkos Vegetarian:
- Rebus bumbu halus bersama air, santan, salam, lengkuas, serai, dan garam sampai mendidih.
- Masukkan kacang tolo dan tahu. Sesaat sebelum diangkat masukkan buncis.
Demikian resep menu vegetarian untuk ibu hamil, semoga dapat dipraktekkan dan bermanfaat.
Salam
.jpg)
1 komentar: